がん看護専門看護師の神津三佳です。
私は鍋でご飯を炊きます。モチモチが増すのです。
冷水・冷蔵庫で浸水してから炊くことで、冷えたご飯でもモチモチが維持できることに気づきました。
さらに、冷たいご飯のメリットを知り、手軽な冷たいおにぎりを広めたいと思いました。
我が家の炊飯の歴史
元々無洗米ユーザーでした。米は研ぎません。
キャンプをするようになり、メスティン（アルミの鍋）で炊いたご飯の美味しさを知り、日常でも鍋で炊飯するように。
炊飯しやすい鍋を探して家中の鍋で炊きました。この話は後ほど。
先日ラジオで、冷水で浸水、冷蔵庫で数時間、浸水させておくことで美味しく炊けると知りました。
実際にやってみると、甘さやモチモチがアップし、さらに冷蔵庫に入れても固くならないことに驚きました。
最近、暑くなってきて、冷たいおにぎりにハマっています。
手軽なことはもちろん、冷たくて食べやすいのです。
弁当を持っていく時は、あえて前日にご飯を炊き、冷蔵庫で一晩冷やしたご飯でおにぎりにしています。
冷たいご飯のメリット
- 血糖値の上昇が緩やかになる
- 腸内環境が向上する
- コレステロールや中性脂肪を下げる
ご飯が冷めることで、レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）が増えます。
レジスタントスターチは、小腸で消化吸収されずに大腸に届くという、食物繊維と同じ働きをするそうです。
冷めたご飯や冷凍したご飯をレンジなどで温めても、おおむねレジスタントスターチは減らないようです（温めすぎなければ）。
冷水・冷蔵庫での浸水で芯まで水分が吸収される
冷水・冷蔵庫での浸水のポイントは3つあります。
- お米が最初に浴びる水を冷水（5℃以下）にすること
- 冷蔵庫で少なくとも1時間は浸水させておくこと
- できれば鍋ごと冷蔵庫で冷やすこと
私は、ご飯を炊く鍋に水を入れて冷蔵庫で冷やしておき（冷蔵庫のスペースの確保もかねて）、
水が冷えたら無洗米を投入し、再び冷蔵庫へ入れておきます。
無洗米１カップに対して、水は1.5カップです。
冷水・冷蔵庫での浸水により、米の芯まで水分が行き渡り、粘り気と甘みが増すそうです。
鍋ごと冷えていることで、デンプンが糖化する適温（50℃前後）の時間を長く保つことができます。
鍋での炊き方は、強火10分、弱火15分、蒸らし15分
鍋での炊き方は、「強火10分で沸騰」させ、「弱火15分」、火を止めて「蒸らし15分」、これだけです。
「強火10分で沸騰」は、泡がぼこぼこ吹いてきて、蓋を開ける勢いになるところまでで10分です。
10分でその状態になる強火がコンロのつまみのどこに相当するかを見つけます。
「弱火15分」は、最弱のつまみで15分です。
火を止めて「蒸らし15分」は、上からタオルなどをかけて保温できるとなお良いです。
「始めちょろちょろ、中ぱっぱ、赤子泣いてもふた取るな」というように、40分間、蓋は決して開けてはなりません。
鍋で炊くと、炊飯器よりも対流が起こりやすく、芯までムラなく火が通りやすいそうです。
（炊飯器で炊く場合は、早炊きモードで）
鍋はなんでも可だけれど
家中の鍋を試した結果、鍋はなんでも遜色なく炊けることがわかりました。
しかし私は結局、四角くて平たくコーティングされていて蓋が透明の鍋（ボオグルさん）を買いました。
四角いと、キャンプに持って行きやすく、
平たいと、冷蔵庫に入りやすく、
コーティングされていると、鍋肌にご飯がこびりつかなく、
蓋が透明だと、泡ぼこぼこが見えやすく、キャンプでも失敗しにくいからです（キャンプでは火力や米の量がいつもと違う）。
鍋は炊飯器と違って目盛りがありませんが、無洗米の1.5倍の水を入れることで対応します。
冷たくても美味しいご飯を炊くコツのまとめ
- 無洗米1に対し水は1.5
- 米に最初に浴びせるのは5℃以下の冷水
- 冷蔵庫で1時間は浸水させる
- 強火10分、弱火15分、蒸らし15分
冷蔵庫におにぎりがあると、手軽に、健康的に、お腹が満たせます。是非挑戦してみてください。
